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こんにちは。スニーカー完全ガイド、運営者のMです。
お気に入りのスニーカーを履いた瞬間に、かかとの内側が当たって痛い…。これ、地味にテンション下がりますよね。しかも、ただの靴ずれなのか、内側が破れて芯材が出ているのかで、対処がぜんぜん変わってきます。
この記事では、スニーカーのかかと内側が折れて痛いと感じる原因を整理しつつ、かかとが浮くパカパカ問題やサイズ調整、靴脱げ対策としてのヒールグリップ・かかとパッド、インソール（中敷き）の使い方、さらに100均の補修シートでの内側補修や修理の考え方まで、あなたが今日から動ける形でまとめます。
- かかと内側が折れて痛くなる主な原因
- 痛いときにまずやる応急処置の手順
- 補修シートやインソールでの直し方のコツ
- 再発を防ぐ履き方・サイズ調整のポイント
スニーカーのかかと内側が折れて痛い原因
かかと周りの痛みは「靴ずれ」だけじゃありません。内側のクッションが破れたり、ヒールカウンター（かかと芯）が折れたりすると、尖った部分が足に当たって一気に痛くなります。まずは原因を切り分けて、最短でラクになる方向に持っていきましょう。
まずは3秒チェック
- かかと内側を指でなぞって、硬い突起やザラつきがあるか
- 内張りが破れてスポンジや芯材が見えていないか
- 歩くときにかかとが上下してパカパカしていないか
かかと踏む癖で芯材が折れる
一番多いのがこれです。靴ひもをほどかずに足をねじ込む、急いでかかとを踏んで履く、脱ぐときに反対の足でかかとを踏む。
こういう動作が続くと、かかと内部の芯材（カウンター）が曲がったり割れたりしやすくなります。
しかも厄介なのが、外から見たら「別に潰れてないっぽい」こともある点。中の硬いパーツだけがヒビ→欠け→尖り、みたいに進むので、あなたが気づいた時点ではもう痛みが完成してることが多いんですよね。
なぜ芯材が折れると一気に痛いのか
芯材は、かかとの形を保って足首を支えるための“骨格”みたいな存在です。
ここが折れると、靴のホールドが落ちて足がズレるうえに、折れ端が小さな刃みたいに内側へ向きます。
内張りが健在でも、押し当てられる方向がピンポイントになるので、アキレス腱まわりがチクチクしたり、歩くたびに刺さる感じになりやすいです。
見分け方：痛みの出方でだいたい分かる
私の経験上、芯材トラブルは「履く瞬間のズキッ」より「歩くたびにチクチク」「階段で特に当たる」みたいなパターンが多いです。
さらに、指でかかと内側をなぞったときに、ザラつき・段差・硬い角があるなら、芯材の欠けや変形を疑ってOK。逆に、皮膚が赤くなるだけで靴の内側は滑らかなら、靴ずれ寄りの可能性が上がります。
注意：芯材が割れている疑いが強いのに、我慢して履き続けるのはおすすめしません。
痛みをかばって歩くとフォームが崩れて、膝や腰に負担が来ることがあります。刺さるような痛みが強い場合は、応急処置でしのぎつつ、修理や買い替えも含めて早めに判断した方がラクですよ。
すぐできる対策の方向性
芯材が原因っぽいときは、「当たらないようにクッションで逃がす（かかとパッド）」か、「尖りを無力化する（修理・処理）」の二択です。
応急処置で痛みが軽くなっても、芯材の尖り自体が残っていると、パッドがズレた瞬間にまた刺さります。
なので、まずは後半で紹介するかかとパッドで一旦ガードして、その間に修理・補修の段取りを組むのが現実的かなと思います。
サイズ不一致でかかとが浮く
サイズが合っていないと、歩行中にかかとが浮いて上下に動きやすくなります。
いわゆるパカパカ状態ですね。これが続くと、内側の生地が擦れて破れ、クッションが薄くなり、最終的に芯材が露出して痛い…という流れに入りがちです。
ここ、気になりますよね。だって見た目はカッコいいのに、歩いた瞬間に靴の中で足が踊る感じ、テンション下がるんです。
「サイズが合わない」は長さだけじゃない
多くの人が「足長（かかと〜つま先）」ばかり見がちなんですが、実際は足囲（ワイズ）、甲の高さ、かかとの細さ、そして靴の“容量（ボリューム）が効きます。
例えば、足長は合ってるのにかかとだけ浮くなら、かかとが細めの足型なのに、かかと幅が広めのモデルを選んでいる可能性があります。逆に、つま先が詰まるのにかかとが浮く人もいます。これは甲が低くて前に滑るタイプだったりしますね。
まずやるべきは「ズレる原因の特定」
チェックはシンプルです。靴ひもをしっかり締めて（ここ超重要です）、その状態でかかとが浮くかどうか見てください。
ひもを締めるだけで改善するなら、履き方が原因の可能性が高いです。締めてもパカパカするなら、サイズや足型の相性、インソール・ヒールグリップで調整する余地があるかを見ていきます。
パカパカ対策の選び分け（目安）
| 状況 | 効きやすい対策 | 注意点 |
|---|---|---|
| ひもが緩い | 締め直し・ヒールロック | 締めすぎで甲が痛くなることも |
| かかとが細い | ヒールグリップ・かかとパッド | 厚すぎると窮屈になりやすい |
| 全体がゆるい | インソールでボリューム調整 | 厚みでつま先が当たる場合がある |
| 前に滑る | 滑り止めソックス・結び方調整 | 摩擦が増えると靴ずれも起きる |
大きすぎる靴は靴脱げが起きやすく、逆に小さすぎる靴は内側が強く擦れてダメージが進みます。あなたの足型（かかとが細い・甲が低いなど）とモデルの相性でも、同じサイズでも症状が出ることがあります。
サイズやフィットで迷うときは、同じ「足が中でズレる」問題を扱っている記事も参考になります。厚底モデルのフィット調整の考え方は、普通のスニーカーにも応用できますよ。
最終的には「合う靴」が一番ラク
調整である程度は改善できます。
ただ、調整の積み上げで“無理やり履く靴”になっているなら、足のためにはモデル変更も選択肢です。特に、歩く距離が長い人ほど、合わない靴を工夫で乗り切るのはしんどいです。ここはあなたの生活スタイルと相談ですね。
内張り破れと靴ずれの関係
内張り（ライニング）が破れると、そこだけクッションが消えて硬い部分が直に当たりやすくなります。
すると、皮膚側は靴ずれを起こしやすく、赤み・ヒリヒリ・水ぶくれにつながります。靴ずれって、たった数ミリの“当たり”が、歩く回数分だけ積み重なって痛みに変わるので、放置すると一気に悪化しやすいんですよね。
靴ずれが起きるメカニズムは「摩擦＋圧」
水ぶくれ（いわゆるマメ）は、摩擦（こすれ）や圧が一点に集中したときに起きやすいと言われています。
靴が合っていないと同じ場所が繰り返しこすれるので、足の皮膚が耐えきれずにダメージが出る、という流れです。摩擦が原因になりやすい点は一次情報でも説明されています。
（出典：米国国立医学図書館 MedlinePlus「Blisters」）
「靴ずれ」なのか「芯材トラブル」なのかの切り分け
「痛い場所が皮膚の表面」「履いて数時間で赤くなる」「脱いだらすぐ分かる」なら、靴ずれ寄りの可能性が高いです。
一方、脱いだ後もチクチクが残る、靴の中に硬い突起があるなら、内側破れ＋芯材トラブルが絡んでいることが多いですね。ここを混同すると、絆創膏だけ貼っても改善しないので、切り分けは大事です。
靴ずれができたときの基本ケア（目安）
- 擦れる場所には先にテープやパッドで保護する
- 水ぶくれは無理に潰さず、清潔に保って保護する
- 赤みが強い・熱っぽい・膿っぽい場合は悪化のサインなので無理しない
豆知識：靴ずれは「摩擦の回数」が増えるほど悪化します。かかとが浮いてパカパカしている場合は、皮膚を守るだけじゃなく、靴の中で足が動かない方向（ヒールグリップや紐の締め直し）にも同時に手を入れるのがコツです。
靴ずれ対策の基本（硬い素材・サイズ差・摩擦の考え方）は、サンダルの記事ですが同じロジックで理解できます。
医療的に不安があるときは無理しない
皮膚の状態は人によって差があります。
痛みが強い、傷が治りにくい、腫れが出る、発熱っぽいなどがあるなら、自己判断で引っ張らずに医療機関など専門家に相談してください。
靴の話は靴の話として進めつつ、体のことは体の専門家に任せる、これが一番安全です。
ヒールカウンター変形の兆候
ヒールカウンター（かかと芯）は、外から見えにくいのに、トラブルの中心になりがちです。次のサインが出ていたら要注意。
- かかとを指で押すと、片側だけ変に柔らかい・グニャっとする
- 内側を触ると、硬い段差や尖りがある
- 歩くと、かかとが左右にブレて安定しない
ここで無理に履き続けると、内張りが破れて芯材が露出しやすくなります。痛みが出た段階で、いったん「履くのを止める判断」も大事です。
足をかばって歩くと、膝や腰までしんどくなることもありますからね。
かかと芯の“崩れ方”にはパターンがある
変形にはだいたい3パターンあります。1つ目は「潰れて柔らかくなる」タイプ。
これは踏んで履くクセや保管時の圧で起きがちです。2つ目は「割れて尖る」タイプ。これが一番痛いやつで、刺さるような痛みに直結します。3つ目は「左右差が出る」タイプ。
片足だけクセが強い人（利き足で脱ぐ・踏む）がよくなります。
状態別の目安（あくまで一般的）
| 状態 | 体感 | おすすめの対応 |
|---|---|---|
| 軽い潰れ | ホールド感が少し弱い | 履き方改善＋早めにパッドで保護 |
| 左右差が大きい | 片足だけ靴ずれ | 原因動作の見直し＋補修検討 |
| 尖り・段差 | 刺さる・チクチク | 使用中断→修理 or 芯材処理 |
見た目が平気でも「押しチェック」で分かる
外側がキレイでも、中の芯が割れていることがあります。
おすすめは、かかとの外側を親指と人差し指で挟んで、左右で硬さを比べる方法。片側だけ柔らかい、または押すと“パキッ”みたいな違和感があるなら、内部トラブルの可能性が高いです。
痛みがあるなら、「たぶん気のせい」で流さない方がいいです。
蒸れや劣化でスポンジ崩れ
長く履いたスニーカーは、汗や湿気で内側スポンジや接着が弱ってきます。
するとクッションが崩れて薄くなり、いつも当たらなかった場所が当たり始めます。見た目はキレイでも、内側だけ劣化しているケース、けっこうあります。
とくに、濡れたまま放置→翌日そのまま履く、を繰り返すと劣化は加速しやすいです。
乾き切っていないと素材が硬化して、擦れも増えます。さらに、湿気はニオイの原因にもなるので、足も気分もつらくなりがちです。
劣化が進むと「当たり」が急に出る
スポンジが崩れると、クッションが均一じゃなくなって、硬い部分が点で当たります。
すると「昨日まで平気だったのに今日急に痛い」みたいなことが起きます。
内側の布が薄くなっているなら、補修シートでの保護も効きますが、芯材まで弱っている場合は修理や買い替えの方がスッキリすることもあります。
劣化を遅らせる基本
- 履いたら陰干しして内部を乾かす
- 可能ならローテーションで休ませる
- 湿った状態で補修シートを貼らない（剥がれやすい）
乾かし方のコツ（やりすぎ注意）
乾燥は大事なんですが、熱を当てすぎると素材が硬化したり、接着が弱ることがあります。ドライヤーを使うなら距離を取って短時間、基本は風通しの良い日陰干しが安心です。
新聞紙を詰めると水分を吸ってくれるので、濡れたときはかなり助かりますよ。
スニーカーのかかと内側が折れて痛い時の対処と予防
ここからは「今日どうする？」のパートです。応急処置で痛みを減らしつつ、修理・補修・買い替えの判断まで一気に整理します。無理に我慢して履くのが一番コスパ悪いので、ラクになる順にいきましょう。
状態別：おすすめの動き方（目安）
| 症状 | まずやること | 次の一手 |
|---|---|---|
| チクチク刺さる | かかとパッドで保護 | 芯材の処理 or 修理相談 |
| 赤み・水ぶくれ | テープや絆創膏で保護 | ヒールグリップで摩擦減 |
| パカパカ・靴脱げ | 紐の締め直し | インソールでサイズ調整 |
| 内張りが破れている | 補修シートで穴を塞ぐ | 剥がれるなら修理店へ |
かかとパッドで応急処置
今すぐ痛いのを何とかしたいなら、まずはかかとパッドかヒールグリップが早いです。
内側の当たりを柔らかくして、芯材の尖りや段差が足に直撃するのを避けます。私の感覚だと、刺さる痛み系は「厚みで逃がす」ほうが効きやすく、靴脱げ系は「隙間を埋める」ほうが効きやすいです。
パッドの種類はざっくり3つ
- クッション厚めタイプ：刺さる・段差が強いときの“盾”として使いやすい
- 薄型フィルムタイプ：靴ずれ予防や軽い擦れに向く、靴がきつい人にも使いやすい
- ヒールグリップ（滑り止め系）：パカパカ対策向き、足の動きを減らしたいときに強い
貼る位置のコツ
痛い場所にピンポイントで貼るより、少し広めにカバーするのが安定します。アキレス腱の少し下〜かかとの丸みの中心あたりを覆うイメージです。
貼る前に内側のホコリや皮脂を軽く拭くと、粘着が安定しやすいですよ。あと、貼った直後に強く引っ張るとズレるので、数回はゆっくり履いて位置を馴染ませるのがコツです。
注意点
厚手を貼りすぎると逆に窮屈になり、別の場所が擦れて靴ずれが起きることもあります。
最初は薄め→足りなければ重ねる、の順が安全ですよ。特に、甲が当たりやすい靴だと厚み追加で前足部が詰まるので、違和感が出たらすぐ調整してください。
応急処置で一番大事なこと
- 痛みが「減るか」をその場で確認する（家で試し履きが理想）
- 痛みが変わらないなら、原因が違う可能性を疑う
- 痛みを我慢して歩く距離を伸ばさない
注意：痛みが強くて歩き方が崩れるレベルなら、応急処置で我慢せず使用を中断してください。腫れ・熱感・出血がある、歩くのがつらい場合は、医療機関など専門家への相談も検討しましょう。
インソールで痛みを軽減
かかとが浮くパカパカや、靴脱げが絡んでいるなら、インソール（中敷き）でサイズ調整するのが効きます。
目的は「クッション」だけじゃなくて、足の動きを減らして摩擦を減らすことです。足が靴の中で動く回数が減るだけで、かかとの内側トラブルって驚くほど落ち着くことがあります。
インソールは「厚み」だけで選ばない
厚い＝良い、ではありません。厚みは“靴の容量”を食うので、つま先が当たって別の痛みが出ることもあります。
なので、まずは「どの問題を解決したいか」を決めるのが先です。パカパカ対策ならボリューム調整、衝撃が痛いならクッション、足裏が疲れるならサポート寄り、みたいに役割が違います。
選び方の目安
- かかとが浮くなら、踵が沈みすぎないタイプ（程よい硬さ）
- 全体がゆるいなら、少し厚みのあるタイプ
- 部分的に調整したいなら、ハーフインソールも選択肢
目的別インソールの考え方（目安）
| 目的 | 向きやすいタイプ | 失敗しやすいポイント |
|---|---|---|
| パカパカ軽減 | 少し厚め／滑りにくい表面 | 厚すぎてつま先が当たる |
| 衝撃の痛み | クッション重視（踵厚め） | 沈みすぎて不安定になる |
| 疲れやすい | アーチサポート系 | 違和感が強いと逆に痛い |
| 部分調整 | ハーフインソール | 段差で違和感が出ることも |
装着のコツ：まずは“試運転”が正義
インソールは入れた瞬間に良く感じても、歩いてみると評価が変わります。
家の中で10分歩く→近所を軽く歩く→長距離、の順で慣らすのが安全です。いきなり遠出で試すと、合わなかったときに地獄を見るので注意です。
インソールの考え方や、段差が当たる問題の扱い方は、このあたりの記事が参考になります（スニーカーでも同じ発想でいけます）。
ただし、インソールで改善しない場合は「そもそもサイズ・足型が合っていない」可能性もあります。
無理して合わせるより、別モデルに変えたほうが長期的に足がラクなことも多いです。最終的な判断は専門家（靴店スタッフや医療の専門家）にも相談しつつ、あなたの足にとってムリのない選択をしてください。
100均補修シートで内側修理
内張りが破れて穴が空いているなら、100均の補修シートで塞ぐのはアリです。
ポイントは、貼る前の下準備。ここを雑にすると剥がれて終わります。
逆に言うと、下準備と貼り方さえ押さえれば、日常使いならかなり延命できます。コスパも良いので、まず試す価値はありますよ。
貼る前にやること
- 内側の汚れや皮脂を軽く拭く
- 湿っているならしっかり乾かす
- 破れた布がめくれていたら、邪魔にならないよう整える
長持ちさせるコツ
貼った直後に履くとズレやすいので、可能なら半日〜一晩は置きたいです（あくまで目安）。また、曲面にシートを一枚で合わせるより、少し小さめに切って「重ねて形を作る」と剥がれにくいですよ。
“角”を作らないのがコツ
補修シートは角が立つと、そこから剥がれます。私は、角を丸く切って、端を軽く押さえ込むイメージで貼ります。さらに、貼る位置が汗で濡れやすいなら、靴下側で摩擦を減らすのもありです。厚手ソックスは意外と効きます。
DIY補修の手順（ざっくり）
- 乾かす（湿気が残ると粘着が負けます）
- 表面を整える（毛羽立ちやゴミを減らす）
- 角を丸くしたシートを貼る
- 強めに押して密着させる
- できれば時間を置く（粘着が安定）
注意：芯材が割れて尖っている状態を放置して、上からシートだけ貼るのは危険です。内部で突起が動くと、シートごと破れて再び足に当たることがあります。刺さるような痛みがあるときは、まず突起を無力化する方向で考えましょう。
補修で無理なケースもある
穴が大きすぎる、内側のスポンジが崩れて空洞ができている、かかと芯がグラグラする。こうなると、シート補修だけでは追いつかないことがあります。応急的に塞いでも、歩行の圧で剥がれて痛みが戻るので、そういうときは修理店の出番です。
靴修理店で芯材交換は可能
芯材（カウンター）が原因っぽい、内側の穴が大きい、グラグラして安定しない。こういうときは、靴修理店に相談する価値があります。プロなら内張り交換や補強、芯材の再形成など、DIYより確実な手を選べます。
何より「足に当たらない形」に仕上げてくれるのが強いです。あなたの時間と足の健康を守る意味で、ここは投資になることが多いです。
相談するときに伝えると話が早いこと
- 痛い場所（かかと内側のどの辺か）
- 刺さる痛みか、擦れる痛みか
- いつからか（急にか、徐々にか）
- 内張り破れの有無、芯材の尖りの有無
費用と期間は「目安」として考える
費用は状態や店によって幅がありますが、一般的には数千円〜が目安になることが多いです（あくまで目安で、素材や構造、作業範囲で変わります）。
納期も店の混み具合や作業内容で変わります。だからこそ、事前に写真を見せて相談するとスムーズです。見積もりを出してもらって、修理する価値があるかを判断しましょう。
修理に向いているケース
- 思い入れがある一足（限定モデルやプレゼントなど）
- アッパーやソールはまだ元気
- 痛みの原因がかかと内部に集中している
注意：修理の可否や最適な方法は、靴の構造や素材、破損の程度で変わります。判断に迷う場合は、靴修理店など専門家に相談してください。
費用や対応範囲など正確な情報は、各店やメーカーの公式案内を確認するのが確実です。
スニーカーのかかと内側が折れて痛い予防まとめ
最後に、再発防止をまとめます。スニーカーのかかと内側が折れて痛いトラブルは、原因を知って手を打てば、かなりの確率で避けられます。
逆に、痛みが落ち着いたからといって何も変えないと、同じところがまた破れます。ここ、ほんとにありがちなので、サクッと習慣にしていきましょう。
再発を減らす5つ
- 靴ひもをほどいてから履く（踏まない）
- 靴べらを使ってヒールカウンターを潰さない
- かかとが浮くならヒールグリップで隙間を埋める
- インソールでサイズ調整して摩擦回数を減らす
- ローテーションと乾燥で内側の劣化を遅らせる
「履き方」を変えるだけで寿命が伸びる
一番コスパがいいのは、やっぱり履き方です。毎回ひもをほどくのが面倒なら、伸縮シューレースに変えるのもアリ。ただ、どんな方法でも「かかとを踏んでねじ込む」をやめるのが最優先です。芯材が潰れないだけで、内側の破れ方がまるで変わります。
予防パッドは“早めに貼る”が強い
過去にかかとを破りがちな人は、新品の段階で薄い保護テープや薄型パッドを貼っておくと、摩耗がかなり減ります。トラブルが起きてから貼るのもいいんですが、起きる前に貼るほうがラクなんですよね。
大事なこと：痛みは「我慢すれば慣れる」で解決しないことが多いです。足を守るのが最優先なので、違和感が続くなら無理せず、靴修理店など専門家に相談してください。足の痛みが長引く場合も、最終的な判断は医療の専門家に相談するのが安心です。
また、パーツや素材の仕様、推奨されるケアはブランドやモデルで違います。正確な情報はメーカーの公式サイトや取扱説明を確認したうえで、あなたの一足に合う方法を選んでください。
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